Project: FitTrack - Developed by Nhom 9

Dinh dưỡng cho người tập

Ăn đúng mục tiêu, tập mới ra kết quả

Trang này giúp người tập tham khảo cách chia macro, chọn thực phẩm, sắp xếp bữa ăn và ăn quanh buổi tập theo từng mục tiêu: giảm mỡ, tăng cơ hoặc duy trì vóc dáng.

Xem thực đơn mẫu Thuê HLV dinh dưỡng

Bữa ăn healthy với rau xanh, ngũ cốc và thực phẩm tươi

Nguyên tắc đĩa ăn FitTrack

1/2 rau củ, 1/4 đạm nạc, 1/4 tinh bột tốt, thêm chất béo lành mạnh.

Healthy plate

Giảm mỡ

Ưu tiên thâm hụt calo vừa phải, protein cao để giữ cơ, rau nhiều để no lâu.

Protein40%

Carbs30%

Fats30%

Tăng cơ

Ăn dư calo nhẹ, đủ tinh bột quanh buổi tập và duy trì protein đều trong ngày.

Protein35%

Carbs45%

Fats20%

Duy trì

Giữ năng lượng ổn định, ăn đa dạng nhóm chất và hạn chế đồ uống nhiều đường.

Protein30%

Carbs40%

Fats30%

Thực đơn mẫu

Gợi ý bữa ăn healthy trong ngày

Người tập có thể thay đổi khẩu phần theo cân nặng, lịch tập và mục tiêu calo.

Bữa sáng

Yến mạch + trứng + trái cây

Ổn định năng lượng đầu ngày, dễ chuẩn bị, phù hợp giảm mỡ hoặc duy trì.

Bữa trưa

Cơm gạo lứt + ức gà + rau

Bữa chính cân bằng, đủ protein, chất xơ và tinh bột chậm cho buổi chiều.

Smoothie healthy từ trái cây và sữa chua

Bữa phụ

Sữa chua Hy Lạp + chuối

Dùng trước tập 60-90 phút hoặc sau tập khi cần nạp nhanh năng lượng.

Bữa tối

Cá hồi + rau củ + khoai lang

Giàu omega-3, hỗ trợ phục hồi và vẫn nhẹ bụng vào cuối ngày.

Danh sách thực phẩm nên có

Đạm nạc

Ức gà, cá hồi, cá ngừ, trứng, tôm, thịt bò nạc, đậu hũ, sữa chua Hy Lạp.

Tinh bột tốt

Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, quinoa, bún gạo vừa khẩu phần.

Chất béo tốt

Bơ, dầu ô-liu, hạt điều, hạnh nhân, bơ đậu phộng, cá béo và các loại hạt.

Rau củ và trái cây

Bông cải xanh, xà lách, cà chua, cà rốt, quả mọng, táo, chuối, cam, dưa leo.

Meal prep 3 bước

1. Chọn đạm trước: mỗi hộp có một nguồn protein rõ ràng.

2. Thêm rau và tinh bột: rau chiếm nhiều thể tích, tinh bột đo theo mục tiêu.

3. Tách sốt/dầu: tránh vượt calo vì gia vị và chất béo thêm vào.

Ăn quanh buổi tập

Trước tập

Ăn trước 60-120 phút: chuối + sữa chua, bánh mì nguyên cám + trứng, hoặc yến mạch ít đường.

Sau tập

Trong 1-2 giờ sau tập: ưu tiên protein và carb, ví dụ cơm + ức gà + rau hoặc whey + trái cây.

Nước

Uống đều trong ngày, tăng thêm khi tập nặng, trời nóng hoặc đổ nhiều mồ hôi.

Lưu ý để ăn bền vững

Không cắt tinh bột quá sâu: dễ hụt sức, giảm hiệu suất tập và khó duy trì lâu dài.
Không bỏ qua protein: chia đều 3-4 bữa giúp no lâu và hỗ trợ phục hồi cơ.
Theo dõi 2 tuần/lần: cân nặng, số đo, ảnh tiến trình và sức tập quan trọng hơn một ngày ăn lệch.
Cá nhân hóa: người có bệnh lý, dị ứng hoặc mục tiêu thi đấu nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng/HLV.